ルーティン献立作りの根拠

こんにちは。「ホットクック×下味冷凍」で平日夕飯作りの時短を追求しているママえもんです。

栄養や健康に関する本を読めば読むほど、何が必要なのか分からなくなってきます。

例えば「鉄分補給のために、毎日赤身肉を50g献立に入れればOK」といったように、考えなくても良い献立作りのヒントがあればズボラにとっては嬉しいのですが・・・栄養学とはそういったエビデンスを立証するのも難しい分野のようです。

健康的な食事を定義するというのも難しく、分かっていないことも多くて、さらに時代とともに変化する・・・

最終的な判断は自分に任せられているけれど、自由すぎて決められないので、体に必要・不要な栄養素を知った上で軸を設定してみることにしました。

※あくまでわがやの場合です。疾患のある方は考え方も違ってくるかと思いますので、ご参考まで。

必要／不要な栄養素とは？

【ある程度、積極的に摂る必要のある栄養素】

血液対策：鉄

骨対策：カルシウム・マグネシウム

脳対策：DHA

その他：ビタミン・亜鉛・カリウム

【あまりとらない方がよい栄養素】

ナトリウム（食塩）

詳細

・鉄と赤身肉について

食品に含まれている鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄とは血液のヘモグロビンの中にあり、血液を含む食品、レバーや肉や魚に含まれ、非ヘム鉄はそれ以外の鉄で、植物性の食品にも広く含まれています。

腸からの吸収率は、ヘム鉄で30～40%、非ヘム鉄で5%程度なので、ヘム鉄を多く含んだ牛赤身肉を摂るのがよい（※1）、という主張があります。一方で、赤身肉には大腸がんの発がん性があるというデータもある（※2）ため、控えた方がよい（※3）という主張もあります。

・DHAと魚について

脳の50%が脂質（リン脂質）でできており、その脂肪を構成するのがオメガ３のひとつであるDHAです。

魚にはDHAが豊富に含まれており、さらにカルシウムが骨に沈着するのをサポートするビタミンDも豊富。魚を多く食べることについて異論を示す主張はあまりないようです。（※1～3）

ただし、食物連鎖の過程で大型魚には比較的高濃度の水銀が蓄積されています。

・カルシウムについて

カルシウム吸収率は乳製品で約40%、小魚で約33%、野菜で約19%。

摂取量が低いことによる骨折リスクが高くなることが問題ですが、一方でサプリメントなどで摂りすぎると健康障害が生じるリスクも高まります。

・食塩とカリウムについて

食塩は身近な食べ物に頻繁に添加され、特に日本食で多く、高血圧や胃がん、骨粗しょう症になるリスクが高まります。これまで食べてきた食塩の量が、加齢による血圧の上昇に大きな影響を及ぼしています。

今まで・そしてこれからどのくらいの食塩を摂取するかというのが重要で、コツコツ食塩摂取を減らしていくのに越したことはないようです。（※4）

カリウムは尿を出しやすくする作用があり、カリウムと同量のナトリウム（食塩）を排出してくれます。

カリウムは細胞内液の主成分なので、動物・植物まんべんなく含まれていますが、カロリーをとりすぎずにカリウムを摂るには野菜がオススメ（※2）とのことです。ただし、カリウムは水溶性なので野菜をゆでたり、皮をむいたりすると有効に摂取できなくなります。

・亜鉛について

食事からの摂取で過剰症を引き起こす可能性は低いですが、サプリメント等からの過剰摂取により、銅欠乏、貧血、胃の不調などの健康被害を生じることが知られています。

・マグネシウムについて

食事からの摂取で過剰症を引き起こすことはありませんが、サプリメント等からの過剰摂取により、下痢をおこすことがあります。

・ビタミンについて

ビタミンは「動物が正常な生理機能を営むために必要不可欠であるが、その必要量を体内で作れないので体外から取り入れなければならない有機化合物のうち、必要量が微量であるものの総称」と定義されているようです（※2）。ビタミンには水溶性と脂溶性があり、過剰摂取した場合、水溶性のものは尿の中に排出されますが、脂溶性ビタミンのうちA、D、Kは肝臓や脂肪組織に蓄積されるので、過剰症を引き起こすことがあります。

・野菜について

厚生労働省の健康日本２１によると、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどは野菜から摂取することが望ましく、そのためには野菜300～400gが必要と推定されるため、平均350g以上を目標とする、と説明されています。

・お米について

食物繊維が糖の吸収速度をゆるやかにすることで血糖値の上昇速度を緩和するため、主食（＝穀物）の糖を食べる時に食物繊維がある状態が好ましく、精製していない穀物を摂ることが適しているようです。（※2、３）

しかし、お米には（お米にも）カドミウムやヒ素といった毒性を持つ重金属が含まれており、胚芽やぬかにはビタミンB1や食物繊維といった栄養素が白米よりも豊富である一方、カドミウムやヒ素もその分多くなります。これらの重金属は少ないに越したことはありません。（※2）

わがやの選択事項

・鉄と赤身肉について

→　赤身肉は週１～２で食べていくことにします。

・DHAと魚について

→　魚を多く、そしてバランスよく食べるため、赤身魚／白身魚／青背魚をそれぞれ週１で食べていくことにします。

・カルシウムについて

→　サプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、乳製品を中心に、小魚やダイス製品など積極的に食べていくことにします。

ちなみに、『成功する子は食べ物が９割』の中の一日に必要な鉄とカルシウムを摂るためのメニュー例を見ると３食で頑張っても足りず、おやつに鉄・カルシウム入りの玄米フレークとヨーグルトを摂ることでやっと達成するようです。

・食塩とカリウムについて

→　自宅で料理する場合、食塩相当量は計算可能なので、なるべく減塩したレシピを目指すこととします。

なお、ブログで紹介するレシピには計算可能な分について食塩相当量を記載します。

→　なるべく皮はむかないズボラ調理をしていくことにします。

・亜鉛について

→　サプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、牡蠣を中心とした魚介類を積極的に食べていくことにします。

・マグネシウムについて

→　わがやではサプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、藻類や豆腐などを積極的に食べていくことにします。

・ビタミン・野菜について

→　色んな色の野菜を組み合わせて、バランスよく食べることを心がけます。

・お米について

→　白米に雑穀を混ぜて、これまで通り主食として食べていきます。

さいごに

健康に生きるための大切な選択。

色んな情報に惑わされずに、自分の軸を持って決めていきたいものですね。

以上、わがやの例をご紹介しました。

何か参考になることがあれば嬉しいです。

参考

※１）細川モモ、ダンノマリコ『成功する子は食べ物が９割　最強レシピ』

※２）佐々木敏『データ栄養学のすすめ』

※3）津川友介『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』

※4）佐々木敏『栄養データ栄養はこう読む！』

工藤紀子『離乳食は作らなくてもいいんです』