「今日なに作ろう…」「昨日も鶏だったかも…」。平日の夕方に毎回ゼロから献立を考えるのは、想像以上にエネルギーを使います。
そこで私は、魚・鶏・豚・牛の4種類にメイン食材を固定し、各ジャンルの“鉄板メニュー”をあらかじめ決めておく仕組み化を導入。結果、平日5日×5週間＝1か月を25メニューで迷わず回せるようになりました。
本記事では、インスタで反響をいただいた「1か月ラク献立表」フォーマットと、記入例・使い方を詳しく解説します。
目次
献立を“仕組み化”すれば迷わない
献立が大変なのは、毎回ゼロから意思決定しているから。
よく作る定番を先に決めておけば、日々は「選ぶだけ」。意思決定の負担が一気に下がります。
- メイン食材を4種類（魚・鶏・豚・牛）に固定
- 各ジャンルで5〜6個の鉄板メニューをリスト化
- 平日5日分を組み合わせるだけで1か月完成
平日は1か月でおよそ25日。25メニューあれば、基本的にかぶりません。
1か月ラク献立表（テンプレート配布）
まずは全体像。以下のフォーマットに沿って埋めていくだけです。
使い方（3ステップ）
- 曜日ごとにメイン食材を固定（例：月=魚／火=鶏／水=牛／木=魚／金=豚）
- 各食材の鉄板メニューを5〜6個リストアップ（和・洋・中を少しずつ混ぜると飽きにくい）
- その日の気分・在庫・特売に合わせてリストから選ぶだけ
記入例：わが家の鉄板メニュー
実際に私が使っているリストです（ご家庭に合わせて自由に入れ替えてください）。
魚
- サバの塩焼き（和）
- ししゃもの塩焼き（和）
- 鮭の塩焼き（和）
- 鮭のクリーム煮（洋）
- カレイの醤油麹煮（和）
- タラの蒸し焼き（和・洋・中）
鶏
- 鶏モモの照焼き（和）
- 鶏むねのサラダチキン（洋）
- つくね（和）
- 手羽元さっぱり煮（和・中）
- 手羽元照焼き（和）
- 手羽先唐揚げ（和）
豚
- しゃぶしゃぶ（和）
- 野菜の肉巻き（和）
- 生姜焼き（和）
- カレーライス（洋）
- 肉じゃが（和）
- 麻婆豆腐（中）
牛
- 肉豆腐（和）
- 牛丼（和）
- ドライカレー（洋）
- ミートソース（洋）
- タコライス（洋）
- 煮込みハンバーグ（和）
1週間の組み合わせ例（平日5日）
このように「魚・鶏・牛・魚・豚」のようなローテーションにして副菜も考えておくと、栄養バランスと飽きにくさが両立します。
このフォーマットで得られる3つのメリット
- 考える時間がゼロに：日々は「選ぶだけ」。夕方の負担が激減。
- 買い物が効率化：食材の型が決まるのでリスト化が一瞬。無駄買いも減少。
- 自然にバランス◎：魚・肉のローテでタンパク質源が偏りにくい。
さらにラクに：週末30分仕込みと併用するコツ
- 魚の日：下味冷凍（塩・味噌・醤油麹など）
- 鶏の日：ホットクックで放置OKメニュー
- 豚の日：肉巻き・生姜焼きのタレを先に混ぜておく
- 牛の日：ミートソース/ドライカレーを多めに作って冷凍
これで「平日夜90分で寝る準備まで完了」が現実的に。詳細は関連記事で解説しています。
まとめ：テンプレで“考えない家事”へ
「1か月ラク献立表」を作っておけば、1か月分の夕飯が自動でまわります。
まずはテンプレをダウンロードして、ご家庭の鉄板メニューを書き出してみてください。今日から考えない仕組みで暮らしを軽く。
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