料理って、作る前がいちばん疲れませんか？
献立・買い物・下ごしらえ…実はもう半分、頭の中で完了しています。
この記事では、「献立表フォーマット × AI（ChatGPT）」で買い物リストを自動化し、考える家事をラクにする具体的ステップを紹介します。
最後に無料PDFダウンロードもあります。
料理って、作る前がいちばん疲れる
夕方、冷蔵庫の前で「何を作ろう…」と立ち尽くす。
実は、料理の大変さの多くは「考えること」＝見えない家事にあります。
料理が完成するまでの前工程
ここまでで、もうエネルギーの半分を使っていますよね💦
だから、令和ママはAIを味方にしよう！
AI（ChatGPT）× 献立フォーマットを組み合わせると、頭の中の「考える工程」がスッキリ整理されます。
AIに丸投げではなく、自分の思考をフォーマット化して渡すのがコツ。
一週間の献立フォーマットの使い方
私は、考える家事を整理するために「一週間の献立フォーマット」を作りました！ それがこちら。
このフォーマットには、
- 曜日ごとの主菜・副菜・汁物欄
- 食材と味つけを分けて書ける構成
- 家族の反応をメモできる欄
があります。
書き方のコツ
- 上の欄に食材、下の欄に味付けを書く
- 肉料理は部位まで書く（例：豚こま、鶏もも、牛切り落とし）
- 彩り（緑・赤・黄）をマークして「茶色ごはん」を回避
下のリンクからPDFをダウンロードして、是非活用してください🐥
PDFはA4サイズで４つの表が入っています。
買い物前後で献立を微調整できるように、夕食は２つにしました。
朝食用と、おまけで買い物リスト付き。朝食は買い物に必要なメニューだけ書いておけば、AIが自動で計算して買い物リストに追加してくれます。
書いた献立を写真に撮って、GPTに送るだけ
フォーマットを書き終えたらスマホで撮影し、ChatGPTに以下の指示文をコピペして送ります（夕食・朝食用の画像も一緒に）。
コピペ用：買い物リスト作成の指示文
この献立表の写真をもとに、買い物リストを作成してください。
・大人2人＋子ども2人分です。
・メインの食材の「種類・部位」と「味つけ」を参考にしてください。
・旬の食材があれば【旬】と表示してください。
・魚は品切れ時の代替案も提案してください（2〜3案）。
・カテゴリごと（肉・魚・野菜・乾物・乳製品・調味料など）に分けてください。
・数量は概量で構いません（g/個/束など）。出力イメージ（例）
🥩 肉：豚こま 400g、鶏もも 500g
🐟 魚：【旬】サバ2切（代替：ブリ/サワラ）
🥬 野菜：にんじん2本、ブロッコリー1株、ねぎ1束
🧂 調味料：しょうゆ、みりん、砂糖、片栗粉
そのままスマホのメモに貼り付けて、チェックボックス化すれば買い物がスムーズです✨
スーパーの在庫がなくても、AIが即・代替案
店頭で「サバが売り切れ…」という時も、AIにその場で相談すればOK。
サバが売り切れでした。同じ味つけで代用できる魚を教えて。
家族構成は大人2人＋子ども2人です。→ 「ブリ／サワラ／カジキ」など、加熱時間の目安まで提案してくれることも。
よくある質問（FAQ）
Q1. 手書きでも使えますか？
もちろんOK。手書きフォーマットを撮影→AIに送信で同じように使えます。
Q2. 分量はどのくらい正確ですか？
あくまで目安。家庭の食べる量に合わせて微調整し、最終チェックしてください。メモ欄に「多かった／足りなかった」を記録しておくと翌週がラクに。
Q3. 代替案はアレルギーにも配慮できますか？
可能です。指示文に「卵アレルギーなので卵不使用で」など条件を追記してください。
無料ダウンロード
この記事で紹介した「一週間の献立フォーマット」はこちらから無料でどうぞ👇
次回予告：メモ欄で「家庭の味」を育てる
フォーマットにはメモ欄があり、「子どもが特に喜んだ」「次は薄めで」などのフィードバックを記録できます。使えば使うほど、あなたの家庭の味ノートに育っていきます📔💕
次回のブログで詳しく紹介します。
まとめ：考える家事を減らして、家族の時間を増やそう
AIは「家事の全部」をやってくれるわけではありません。でも、いちばん負荷の高い“考える工程”は確実に軽くできます。
フォーマットで見える化 → 写真をAIへ → 買い物リスト自動化。
今日から、平日夜に少しの余裕を。
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