この記事はこんな方におすすめ
- 体調不良でやっと回復したけど料理する気力がない
- 買い物行くだけで精一杯
- 下味冷凍する余裕がない
- でも栄養はしっかり摂りたい
- 家族のごはんも作らなきゃいけない [/box]
はじめに:体調不良の日、私はこんな状態でした
娘の声に「作らなきゃ…」って思ったけど、体調不良でやっと熱が下がったばかり。
買い物行くだけで精一杯😭
ママえもん下味冷凍?無理無理… がっつり料理?食べられない… でも栄養摂らないと回復しないし、家族のごはんも作らなきゃ…
「とりあえず買い物だけ頑張ろう」
そう決めて作った5日間スペシャル献立がこちらです。
この献立の3つの特徴
5日間の献立一覧
栄養充足度:94.5%の内訳
📊 栄養素別充足度一覧
| 栄養素 | 充足度 | 評価 | 主な供給源 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 100% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 鶏肉、鮭、豚肉、手羽元、ひき肉、卵、豆腐 |
| ビタミンC | 100% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | キウイ、みかん、いちご、パプリカ、トマト |
| ビタミンA | 95% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | にんじん(4日間)、ほうれん草、卵、柿 |
| ビタミンD | 100% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 鮭(5日分!)、サバ缶、卵 |
| 亜鉛 | 90% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 豚肉、ひき肉、卵、手羽元 |
| ビタミンB群 | 95% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 豚肉(B1)、鮭・サバ(B12)、手羽元 |
| 鉄 | 85% | ⭐⭐⭐⭐☆ | ひき肉、手羽元、ほうれん草、卵、サバ缶 |
| オメガ3 | 100% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 鮭、サバ缶、ツナ |
| 食物繊維・発酵食品 | 85% | ⭐⭐⭐⭐☆ | 野菜全般、きのこ、海藻、味噌、塩麹 |
| 水分 | 95% | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 味噌汁、スープ、野菜、果物 |
総合充足度:94.5%
5日間でバランスよく栄養素を摂取できる設計になっています!
各日の詳細レシピ
🐔 1日目:鶏むね肉の塩麹蒸し
主菜:鶏むね肉の塩麹蒸し
材料(3-4人分)
- 鶏むね肉 2枚(400-500g)
- 塩麹 大さじ3
- 生姜スライス 5-6枚
- にんじん 1本(乱切り)
- ブロッコリー 1/2株(小房)
参考）【平日時短】低温調理でふわふわ！サラダチキン | ひよえもん日記
作り方
STEP1:下準備
鶏むね肉に塩麹を揉み込む
ポイント:30分〜1時間置くと◎。でも時間なければすぐでもOK!
STEP2:野菜カット
にんじんを乱切り、ブロッコリーを小房に分ける
時短テク:冷凍ブロッコリー使えばカット不要!
STEP3:ホットクックへ
内鍋に鶏肉、野菜、生姜を入れる
STEP4:スイッチON
「手動→蒸す→15分」スタート
この間に副菜を作る!
STEP5:完成
食べやすく切ってポン酢orごまだれで
栄養ポイント
- タンパク質:鶏むね肉は消化が良く、高タンパク・低脂肪
- 発酵食品:塩麹の酵素で肉が柔らかく、消化吸収アップ
- ビタミンA:にんじんで粘膜保護
- ビタミンC:ブロッコリーで免疫力強化
副菜1:アボカドとトマトのサラダ
材料
- トマト 1個(くし切り)
- アボカド 1個(角切り)
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、黒胡椒
作り方
切って混ぜるだけ!所要時間3分
- トマトをくし切り、アボカドを角切りにする
- ボウルに入れて調味料で和える
- 盛り付ける
アボカドのビタミンEとトマトのリコピンで抗酸化作用バッチリ!
副菜2:キャロットラペ
材料
- にんじん 1本
- 酢 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
作り方
- にんじんを千切り(スライサー使うと楽!)
- 調味料と和える
- 10分置くと味が馴染む
**作り置き:**冷蔵庫で2-3日保存OK
汁物:豆腐とわかめの味噌汁
普通の味噌汁でOK!体調悪い時は即席でも◎
果物:キウイ1個
皮をむいて輪切りにするだけ。ビタミンC1日分確保!
🐟 2日目:鮭ときのこのバター醤油
主菜:鮭ときのこのバター醤油
材料(3-4人分)
- 生鮭切り身 3-4切れ
- しめじ 1パック
- えのき 1袋
- 舞茸 1パック
- ほうれん草 1/2束(3-4cm幅)
- バター 20g
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1
【平日時短】みんな大好き！鮭ときのこのバター醤油 | ひよえもん日記
作り方
STEP1:きのこ準備
きのこ類の石づきを取ってほぐす
ポイント:3種類使うと旨味UP!でも1種類でもOK
STEP2:ほうれん草カット
3-4cm幅に切る
時短:冷凍ほうれん草ならそのままでOK!
STEP3:重ねる
ホットクック内鍋に
- きのこを敷く
- 鮭を並べる
- ほうれん草を載せる
STEP4:調味料投入
醤油、酒、みりんを回しかけ、バターを小さく切って散らす
STEP5:スイッチON
「手動→煮物→15分」スタート
栄養ポイント
- オメガ3(EPA・DHA):鮭で抗炎症作用最強!
- ビタミンD:鮭100gで1日分の300%
- ビタミンB12:鮭で造血・神経機能サポート
- 食物繊維:きのこのβ-グルカンで免疫活性化
- 鉄+ビタミンA:ほうれん草
副菜1:パプリカとツナのマリネ
材料
- 赤パプリカ 1/2個(細切り)
- 黄パプリカ 1/2個(細切り)
- ツナ缶 1缶(油ごと)
- 酢 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩、黒胡椒
作り方
- パプリカを細切り
- ツナ缶を油ごとボウルへ
- 調味料で和える
- 10分置くと味が馴染む
パプリカは生で食べるから超楽! しかもビタミンCはレモンの3倍!
副菜2:ゆで卵とブロッコリー
**材料:**ゆで卵、ブロッコリー、マヨネーズ
**作り方:**茹でて盛り付けるだけ!
時短テク:
- 卵は前日に茹でておく
- 冷凍ブロッコリー使う
汁物:大根の味噌汁
大根のジアスターゼ(消化酵素)で胃腸に優しい!
果物:みかん2個
手で剥けるから楽ちん🍊
⏰ 2日目の調理時間:15分(最短!)
体験談:この日が一番楽でした!パプリカ生で食べるし、副菜も簡単。でも栄養はバッチリ😌
🐷 3日目:豚肉とキャベツの重ね蒸し
主菜:豚肉とキャベツの重ね蒸し
材料(3-4人分)
- 豚ロース薄切り 400g
- キャベツ 1/4個(ざく切り)
- にんじん 1本(薄切り)
- にら 1束(4cm幅)
- にんにく 1片(薄切り)
- 生姜 薄切り 3-4枚
- 酒 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- ごま油 小さじ1
参考）【平日時短】ポン酢でさっぱり！豚肉のもやし蒸し | ひよえもん日記
作り方
STEP1:野菜カット
- キャベツ:ざく切り
- にんじん:薄切り(スライサー使うと楽!)
- にら:4cm幅
- にんにく・生姜:薄切り
STEP2:重ねる(ここ重要!)
ホットクック内鍋に層を作る:
- **底:**キャベツ
- **2層目:**豚肉(半量)
- **3層目:**にんじん
- **4層目:**にら
- **最上層:**豚肉(残り)
- にんにく、生姜を散らす
STEP3:調味料
酒、醤油、みりん、ごま油を回しかける
STEP4:スイッチON
「手動→煮物→20分」スタート
栄養の相乗効果に注目!
豚肉のビタミンB1 + にんにくのアリシン = 吸収率7倍アップ!
これが疲労回復に効く秘密です💪
栄養ポイント
- ビタミンB1:豚肉は疲労回復の王様(牛肉の10倍!)
- ビタミンU(キャベジン):キャベツで胃粘膜修復
- 硫化アリル:にらで血行促進
- アリシン:にんにくでビタミンB1吸収率爆上げ
副菜1:ほうれん草のお浸し(レモン風味)
材料
- ほうれん草 1/2束
- 醤油 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- かつお節
作り方
- ほうれん草を茹でる(1-2分)
- 冷水で冷やして水気を絞る
- 3-4cm幅に切る
- 醤油、レモン汁で和える
- かつお節をトッピング
ここが重要!
レモン汁で鉄の吸収率が3倍にアップ!
ほうれん草の非ヘム鉄は吸収されにくいので、ビタミンCと一緒に摂るのがポイントです。
副菜2:トマトとモッツァレラチーズ
**材料:**トマト、モッツァレラチーズ、オリーブオイル、塩、黒胡椒
**作り方:**切って並べるだけ!
カプレーゼ風で見た目もおしゃれ✨
汁物:サバ缶の味噌汁
サバ缶活用テク
サバ水煮缶を汁ごと味噌汁に入れるだけ!
栄養:ビタミンB12が100gで1日分の5倍!造血・神経機能に不可欠。
時短:缶詰だから超簡単
果物:いちご1パック
ビタミンCたっぷり!洗うだけで食べられる🍓
🐓 4日目:手羽元の白だしスープ
主菜:手羽元の白だしスープ
材料(3-4人分)
- 手羽元 8-10本
- 大根 10cm(厚めのいちょう切り)
- にんじん 1本(乱切り)
- 長ねぎ 1本(3-4cm幅)
- 生姜 薄切り 5-6枚
- 白だし 大さじ4
- 水 400ml
- 酒 大さじ2
作り方
STEP1:野菜カット
- 大根:厚めのいちょう切り
- にんじん:乱切り
- 長ねぎ:3-4cm幅
STEP2:重ねる
ホットクック内鍋に野菜を敷き、手羽元を並べる
STEP3:調味料投入
白だし、水、酒、生姜を入れる
STEP4:スイッチON
「手動→スープ→30分」スタート
この日のポイント
スープが主菜だから一品で大満足!
手羽元のコラーゲンがスープに溶け出して、体に染みる〜😌
栄養ポイント
- コラーゲン:手羽元の皮・軟骨から溶け出し、組織修復・美肌効果
- タンパク質:手羽元でしっかり摂取
- ビタミンA:にんじんで粘膜保護
- ジアスターゼ:大根の消化酵素で胃腸サポート
- 水分補給:スープで水分・塩分同時補給
副菜1:長芋とオクラのネバネバサラダ
材料
- 長芋 150g(短冊切り)
- オクラ 6本
- 梅干し 1個
- 醤油 小さじ1
- かつお節
- 刻み海苔
作り方
- オクラを茹でる(2-3分)→小口切り
- 長芋を短冊切り
- 梅干しを叩いてペーストに
- 全部混ぜる
- かつお節、海苔をトッピング
胃腸ケアの秘密兵器!
ムチン(長芋・オクラのネバネバ成分)が胃粘膜を保護!
さらにクエン酸(梅干し)で疲労回復・食欲増進効果も。
副菜2:ツナとコーンのさっぱりサラダ
**材料:**ツナ缶、コーン缶、きゅうり、プチトマト、レモン汁、オリーブオイル
**作り方:**切って混ぜるだけ!
子どもも喜ぶ味付け😊
果物:柿1個 or りんご1個
- **柿:**ビタミンA・C豊富、β-クリプトキサンチンで抗酸化
- **りんご:**ペクチンで整腸作用、「1日1個で医者いらず」
🥩 5日目:ひき肉と野菜のトマト煮込み
主菜:ひき肉と野菜のトマト煮込み
材料(3-4人分)
- 豚ひき肉or合いびき肉 400g
- 玉ねぎ 1個(みじん切り)
- にんじん 1本(みじん切り)
- セロリ 1本(みじん切り)※省略可
- トマト缶 1缶(400g)
- しめじ 1パック
- にんにく 1片(みじん切り)
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1
- コンソメ 1個
- ローリエ 1枚(あれば)
- 黒胡椒
作り方
STEP1:野菜カット
野菜を全部みじん切り
時短テク:フードプロセッサー使うと30秒で完了!
STEP2:材料投入
ホットクック内鍋に全材料を入れる
ポイント:炒める必要なし!全部入れてOK
STEP3:スイッチON
「手動→煮物→25分」スタート
STEP4:完成
混ぜて盛り付ける
食べ方アレンジ
4つの食べ方
- そのまま(スープ仕立て)
- ご飯にかけて(ひき肉丼風)
- パスタにかけて(ボロネーゼ風)
- パンにつけて(朝食にも◎)
多めに作って翌日アレンジも楽しい!
栄養ポイント
- タンパク質:ひき肉(ミンチ状で消化しやすい)
- ビタミンB1:豚ひき肉で疲労回復
- 鉄:ひき肉(ヘム鉄)
- リコピン:トマト(加熱で吸収率4倍にアップ!)
- ビタミンA:にんじん
- アリシン:にんにく(ビタミンB1吸収促進)
副菜1:アボカドとゆで卵のサラダ
材料
- アボカド 1個(角切り)
- ゆで卵 2個(4等分)
- レタス 適量
- マヨネーズ 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
- 塩、黒胡椒
作り方
切って混ぜるだけ!
栄養
卵の完全栄養+アボカドの良質な脂質で最強コンビ
副菜2:海藻とツナの和風サラダ
材料
- 海藻ミックス
- ツナ缶
- きゅうり
- しろごま
- 醤油
- 酢
- ごま油
作り方
海藻を戻して混ぜるだけ!
栄養
ミネラル、フコイダン(免疫活性化)、食物繊維
果物:バナナ1本+キウイ1個
最強フルーツコンビ!
- バナナ:即効性エネルギー、トリプトファン(睡眠改善)
- キウイ:ビタミンC1日分
疲れた体に最適な組み合わせ!
5日間分の買い物リスト
🥩 精肉・鮮魚コーナー
- 鶏むね肉 2枚(400-500g)
- 生鮭切り身 3-4切れ
- 豚ロース薄切り 400g
- 手羽元 8-10本
- 豚ひき肉or合いびき肉 400g
🥬 野菜コーナー
毎日使う・たくさん使う
- にんじん 4本(4日間使用!)
- トマト 2個
- プチトマト 2パック
主菜用
- キャベツ 1/4個
- 大根 1/2本
- 長ねぎ 1本
- 玉ねぎ 1個
- ほうれん草 1/2束
副菜用
- アボカド 2個
- パプリカ(赤・黄)各1/2個
- ブロッコリー 1/2株
- 長芋 150g
- オクラ 10本
- きゅうり 2本
- レタス 適量
- にら 1束
- セロリ 1本(省略可)
薬味
- 生姜 1個
- にんにく 1個
🍄 きのこ・海藻コーナー
- しめじ 2パック
- えのき 1袋
- 舞茸 1パック
- 乾燥わかめ 1袋
- 海藻ミックス(乾燥)1袋
🥚 卵・豆腐・チーズコーナー
- 卵 1パック(8個以上)
- 豆腐 1丁
- モッツァレラチーズ 100g
- (納豆 1パック)※追加推奨
※納豆を追加すると…亜鉛・鉄・発酵食品が強化され、充足度が97%超えに!
1日目に「納豆とオクラのネバネバ丼」として追加がおすすめです。
🥫 缶詰コーナー
- サバ水煮缶 1缶
- ツナ缶 3缶
- コーン缶 1缶
- トマト缶 1缶
🍋 果物コーナー
- キウイ 3個(ビタミンC最強!)
- みかん 2-3個
- いちご 1パック
- 柿 or りんご 1-2個
- バナナ 1房
🍶 調味料(お持ちでなければ)
必須
- 塩麹
- 白だし
- 醤油
- みりん
- 酒
- 味噌
- バター
あると良い
- オリーブオイル
- ごま油
- 酢
- マヨネーズ
- コンソメ
- 梅干し
- レモン 1個
- 白ごま
- 黒胡椒
- 塩
- 砂糖
超あると便利
- ポン酢
- ごまだれ
- かつお節
- 刻み海苔
- ローリエ(あれば)
体調不良時に作るコツ8選
最後に伝えたいこと
体調不良の時こそ栄養が大事。
でも無理はしない。
完璧じゃなくていい。 缶詰使ってもいい。 カット野菜使ってもいい。 デリバリー併用してもいい。
休むことも大事な仕事。
この献立が 同じように辛い思いしてる 誰かの助けになりますように🍀
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